Beckenbodentraining


Beckenbodentraining


Durch gezieltes Training die Beckenbodenmuskulatur stärken

Sie denken Beckenbodentraining ist nur etwas für Frauen? Da irren Sie sich.

Einfache Übungen für Männer können helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, welche Blase und Darm unterstützt.

Mit regelmäßigem Beckenbodentraining kann die Kontrolle der Blase verbessert und somit Inkontinenz vorgebeugt werden. Ein gestärkter Beckenboden sorgt allerdings auch für eine bessere sexuelle Leistungsfähigkeit, denn dies verbessert die Durchblutung und hilft gegen Erektionsstörungen und Impotenz.



Die männliche Beckenbodenmuskulatur

Drei übereinander liegende Muskelschichten, bilden ein Netz aus Muskelsträngen, die den Boden des Rumpfes bilden. Diese Muskeln helfen die inneren Organe an ihrem Platz zu halten und ermöglichen die Kontrolle über Harn- und Stuhlabgang. Sie erfüllen jedoch auch wichtige Funktionen in der Sexualität. Ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt, könnte dies zu Harn- oder Stuhlinkontinenz führen.


Ursachen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann verschiedene Ursachen haben. Meist lässt die Muskulatur mit fortschreitendem Alter nach, aber auch äußere Einflüsse in jungen Jahren, wie schwere körperliche Arbeit oder zu wenig Bewegung, können die Muskulatur schwächen. Weiter mögliche Auslöser können sein:

  • Operation an den inneren Organen, vor allem Blase, Darm und Prostata,
  • chronische Verstopfung,
  • Übergewicht,
  • Erkrankungen, wie Diabetes,
  • chronischer Husten (Bronchitis, Raucherhusten usw.),
  • Heben schwerer Lasten über einen längeren Zeitraum,
  • allgemein geschwächte Muskulatur aufgrund des Alters.



Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Wenn dem Beckenboden die notwendige Stabilität fehlt, um die inneren Organe an ihrem Platz zu halten, spricht man von einer Beckenbodenschwäche. Dies kann unangenehme und teils schwerwiegende Folgen haben:

  • Stuhl- und Harninkontinenz
  • Potenzstörungen
  • schlechte und gekrümmte Haltung
  • Blasensenkung
  • Enddarmsenkung
  • Unterleibsschmerzen

Gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen, um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen oder entgegenzuwirken.


Beckenbodentraining für Männer – die 5 besten Übungen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die richtigen Muskeln finden, um die Übungen korrekt und effizient auszuführen.

Wenn Sie den Harnstrahl während dem Wasserlassen stoppen und danach wieder locker lassen aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln. Üben Sie dies einige Male, um beim Training die richtigen Muskeln zu aktivieren.

Übungen für den Beckenboden lassen sich perfekt in den Alltag integrieren und sind unauffällig und diskret durchführbar.


Kontraktion der vorderen Beckenbodenmuskulatur

Diese Übung können Sie im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie das Wasserlassen unterbrechen würden und halten Sie die Kontraktion für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich dann für drei Sekunden.

Wiederholen Sie die Kontraktion 5 – 10 mal, sind Ihre Beckenbodenmuskeln bereits stärker, können Sie diese Übung 3 bis 5 Mal täglich absolvieren.

Die Beckenbodenkontraktion ist absolut unauffällig und lässt sich daher perfekt in den Alltag integrieren. Egal ob Sie die Muskeln während dem Warten an der Kassa im Supermarkt oder während dem Autofahren anspannen, sie ist ideal für zwischendurch.


Kontraktion der hinteren Beckenbodenmuskulatur

Wie bei der vorderen Beckenbodenmuskulatur kann auch der hintere Part der Beckenbodenmuskeln separat aktiviert und trainiert werden.

Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Beckenboden. Spannen Sie diesmal nur den hinteren Teil der Muskulatur an, als ob Sie den Stuhlgang unterdrücken möchten. Achten Sie darauf nur den Schließmuskel zu betätigen, nicht das Gesäß.

Wiederholen Sie die Kontraktion 5 – 10 mal.

Sind Sie bereits etwas geübter bei den Kontraktionsübungen, können Sie versuchen die vorderen und die hinteren Beckenbodenmuskeln abwechselnd zu aktivieren.


Liftübung

Eine weitere sehr effektive Übung ist die Liftübung. Hier versuchen Sie den Beckenboden zu heben, als ob Sie ihn mit einem Lift hinaufbefördern wollten.

Steht der Beckenboden ganz unten im Erdgeschoss ist er entspannt, je weiter er nach oben fährt, desto stärker wird die Anspannung. Durch die Anspannung hebt sich der Beckenboden, mit der Entspannung senkt er sich wieder.

Wiederholen Sie die Liftübung Morgens, Mittags und Abend je 5 mal.


Beckenheben

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf und winkeln Sie die Knie ab. Die Hände liegen neben dem Körper. Heben Sie nun das Becken und spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und senken Sie das Becken langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung 5 – 10 mal.


Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit parallel zueinander. Die Hände ruhen auf Ihren Hüften und der Kopf ist gerade.

Beugen Sie nun Ihre Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Heben Sie das Gesäß wieder und strecken Sie Ihre Beine durch.

Führen Sie diese Übung langsam mit 5 – 10 Wiederholungen durch.


Regelmäßigkeit ist wichtig

Für eine nachhaltige Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sollten die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Mit spürbaren Ergebnissen, etwa weniger Urinverlust bei Inkontinenz, ist bereits nach wenigen Wochen zu rechnen.

Haben Sie Geduld und planen Sie fixe Zeiten für Ihr Training ein.

Sind Sie sich unsicher im Bezug auf die richtige Durchführung der Übungen, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten um Rat. Sie sind Ihnen gerne bei dem Training behilflich.